传统养生认为，春季适合养肝；营养师想告诉你，不伤肝（gān）就是养肝了。这（zhè）篇文（wén）章就来聊聊那些最容易伤肝（gān）的食物，以（yǐ）及（jí）如何科（kē）学护肝。

　　1、酒（jiǔ）精饮料：肝脏的直（zhí）接（jiē）杀（shā）手

　　喝进去的酒（jiǔ）精有90-98%都要靠（kào）肝脏来处（chù）理[1]。这个过程中产生的（de）乙醛（quán）和（hé）自由基简直就是（shì）肝（gān）细胞的”屠夫"，同时还会促进（jìn）脂肪（fáng）在（zài）肝脏（zāng）堆积。

　　特别提醒女性朋友，咱们对酒精的（de）敏感度（dù）比男性高，即使喝得少（shǎo）、时（shí）间短，也可能导致严（yán）重（chóng）肝病[2]。

　　所以，没有（yǒu）喝酒习惯，就别开（kāi）始喝；偶尔应（yīng）酬时，每天酒精量控制在（zài）15克以内：

　　差不多一小瓶（píng）4度啤酒

　　或者三分之一杯10度葡萄（táo）酒（jiǔ）

　　或（huò）者不（bú）到一小盅（zhōng）56度白酒

　　还有一个（gè）点，酒最好（hǎo）就着饭菜小口慢饮，别跟（gēn）可乐雪（xuě）碧（bì）这些碳酸饮料混着喝，这样可以减少酒（jiǔ）精吸（xī）收速度，给肝脏减负[3]。

　　2、果汁：隐形（xíng）的糖负担

　　很多人觉得果汁健康，其实不然。水果榨成（chéng）汁后，果糖（táng）浓度上升，纤维却（què）几乎没了。

　　研究表明（míng），过量果（guǒ）糖会（huì）在肝脏转（zhuǎn）化为脂（zhī）肪，增加非（fēi）酒精性脂肪肝风险[4]。

　　一项跟踪2634人的研究（jiū）发现，常喝高果糖饮料的人，脂肪肝发病率（lǜ）明（míng）显更（gèng）高[5]。

　　所以，想吃水果就直接吃整个水（shuǐ）果，别榨汁。

　　每天水果限量在200-350克，大（dà）概一个中（zhōng）等苹果加一个猕猴（hóu）桃（táo）。另外，那些标着「果葡糖浆」、「高果糖玉米（mǐ）糖浆」的饮料，尽（jìn）量不碰（pèng）。

　　3、反（fǎn）式（shì）脂肪酸：肝细胞的隐形杀手

　　动物实验清楚地显示，摄入含反式（shì）脂肪酸的氧化油（yóu）脂会明显（xiǎn）增加（jiā）肝（gān）损伤指标[6]。

　　人体研究也不例外，一项涉及4527人的横（héng）断（duàn）面研究发现，反式脂肪酸摄入越多，脂肪肝风险越高，而且呈现（xiàn）明显的剂量依赖关系[7]。

　　下面是减少反式脂（zhī）肪（fáng）酸的方法，跟着做起（qǐ）来吧。

　　少吃炸（zhà）鸡、薯条这（zhè）类高温油炸食品。

　　家里炒菜用不粘锅（guō）、少放油，油没冒烟就下菜。

　　配料表中有（yǒu）「人造奶油」「植脂（zhī）末（mò）」「氢化植物油」的食物，尽量不买。

　　4、霉（méi）变食品：肝癌风险增加剂

　　黄曲霉毒素（sù）是目前（qián）已知最强的（de）天然致癌物之一（yī），主要污染花生（shēng）、玉（yù）米等农产品。

　　它能直接抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质合（hé）成，杀伤（shāng）肝细胞，显著增加肝癌风险[8]。

　　一项整合17项研究、近5.6万（wàn）人数据的荟萃分析（xī）证实，接触黄曲霉毒素的人（rén）群（qún）肝癌风险增（zēng）加近5倍[9]。

　　记得，发现食物有（yǒu）一点（diǎn）点（diǎn）发霉，整包（bāo）扔掉！别心疼钱，心疼肝。

　　另外，我特别提醒大家，千万别用「土榨（zhà）油」，它没有经过严格的黄曲霉（méi）毒素检测，风险太大。这一（yī）点请务必告诉农（nóng）村的父母亲戚，不（bú）要为了”原（yuán）生态"、"香醇"而冒险。

　　5、精制碳水化合（hé）物：代谢（xiè）负担加剧（jù）者

　　白米饭（fàn）、白馒头这类精（jīng）制碳（tàn）水，血糖生成指数高（gāo），吃完血糖会（huì）蹭（cèng）蹭往上窜。

　　一项涉及（jí）近3000人（rén）的随机对照试验显示，长期高血糖负荷饮食与（yǔ）肝脏（zāng）脂肪堆（duī）积和肝功能异常密切相关[10]。

　　肝（gān）脏不得（dé）不频繁调节血糖，久而（ér）久之（zhī），容易（yì）导致胰岛素（sù）抵抗和脂肪肝。

　　所以，主食最好粗细搭配，比如糙米配白（bái）米（mǐ）；每餐（cān）多吃些西蓝花、菠菜这类非（fēi）淀粉类蔬菜；另外保持三（sān）餐定（dìng）时定量（liàng），也能避（bì）免（miǎn）血糖过（guò）山车。

　　6、生食或未煮熟的贝类：

　　病毒性肝炎风险

　　贝类是「过滤器」，它们（men）通过过滤海（hǎi）水获（huò）取（qǔ）营养，同（tóng）时（shí）也可能富集甲（jiǎ）型肝炎（yán）病毒(HAV)。

　　流行病学调查（chá）反复证实，吃未煮熟的（de）贝类是感染甲（jiǎ）肝的主要风险因素[11]。

　　一项分析了（le）43起贝（bèi）类相关肝炎爆发事件的（de）系统综述，进一步（bù）确认了这一传播途径的（de）重（chóng）要性[12]。

　　所以爱吃海鲜的朋友，贝类一定要（yào）煮（zhǔ）熟（shú）煮透（tòu）再吃，还要选择正（zhèng）规渠道（dào）购（gòu）买的海（hǎi）鲜；如（rú）果经常吃海鲜，最好还（hái）接种（zhǒng）甲肝疫苗。

　　7、未经（jīng）验（yàn）证的护肝（gān）保健品：

　　潜在（zài）风险大于益（yì）处

　　市（shì）面上护肝保健品鱼（yú）龙混杂。

　　比如水（shuǐ）飞蓟素，虽然动物实验看起来效果不错[13]，但（dàn）一项（xiàng）纳入14个（gè）随机对照试验的荟萃分析指出，现有证据质量不高（gāo），不足以支持其临床应用。[14]。

　　更要（yào）当心的（de）是，一（yī）些植物（wù）提取物如芦荟甚至可能引起（qǐ）急（jí）性肝炎[15]。

　　所以别被「护肝」宣传忽悠了，花了冤（yuān）枉钱不（bú）说，可能（néng）还（hái）伤了肝。有肝病风险的朋友，就（jiù）去找肝病专科医（yī）生，可（kě）别自行购买保健品。

　　均衡（héng）饮食：最佳（jiā）的肝脏保护策略

　　说了这么多不该吃的，蛋白质问题也需要关注（zhù）。《中国居民膳（shàn）食营养素参考摄入量(2023版)》建议轻体力劳动（dòng）者（zhě）(坐办公室的基本（běn）都算)女性（xìng）每天摄入55克蛋白（bái）质，男（nán）性65克。过量蛋白质（zhì）代谢产生的含（hán）氮废物会给肝脏增加额（é）外负担。

　　一天这样吃就差不多够（gòu）了：

　　早餐一个（gè）鸡蛋、一盒牛奶；

　　中午两个小鸡翅或几片涮火锅肉；

　　晚上八只虾或一小块豆腐干；

　　晚（wǎn）加餐再来杯酸奶。

　　算下（xià）来约（yuē）57.5克蛋白质，加上主食蔬菜（cài）中的少量蛋白，就能（néng）轻松（sōng）满（mǎn）足蛋白需求。

　　研究（jiū）还表（biǎo）明，地中海饮食模式对（duì）肝脏（zāng）特（tè）别（bié）友好。

　　一项随机对照试验发现（xiàn），坚持地中海饮食12个月，脂（zhī）肪肝（gān）患者的肝功能（néng）指标和肝脏脂肪含量都明显改善。

　　还（hái）有（yǒu），别忘了运动！

　　一项纳（nà）入（rù）8,028人的前瞻性队列研究发现，每周至少150分钟中等强度活（huó）动（dòng）（比（bǐ）如快走），可以降（jiàng）低（dī）20%的脂肪（fáng）肝风险[18]。

　　最后想（xiǎng）说：

　　护肝没有「神药」，也没有单一的「超级食（shí）物」。最（zuì）有效的（de）方法就（jiù）是均衡饮（yǐn）食，避开（kāi）那（nà）些高风险食物，保持规（guī）律作息和适量运动。

以上（shàng）内（nèi）容（róng）来源（yuán）网络，版权（quán）属于原作者，如有（yǒu）疑问，请与联系删除，仅用于信息（xī）交流